过顶推举的重要性-过顶推举让你肩膀更强壮

2017-08-14 17:05:46 来源:www.huatimeng.com 编辑:阿邦      
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  在我们人体的运动模式中“推”的动作是最基础的!在生活运动中,到处都有“”推“”的动作!其中按运动平面主要分为水平推和垂直推的动作!
  在许多人的上半身训练常常可以看见过度的强调水平推(卧推bench press),而忽视了其他不同角度推的动作,尤其是垂直推(过顶推举overhead press)经常会被忽略。
  过顶推举overhead press的重要性!
  正确的选择上半身的训练动作,可以降低受伤的风险,同时提高功能性。这表示要借由训练来促进拥有结构完整且平衡的肩胛稳定肌群,包括肩袖肌群(rotator cuff) 、上背肌群、下背肌群和三头肌,让肌肉在每个角度都能够发挥力量,忽视不同角度的训练会导致肌肉失衡或者只练卧推可能会造成过度训练和进步停滞。
  当肌力训练的课表变的过度强调卧推,肩袖肌群受伤的机率变得更加频繁,原因是通常是这些课表花太少的时间来加强肩袖肌群、肩胛骨和上背肌群。
  许多运动员有肩胛稳定肌群、肩袖肌群(rotator cuff) 、三角肌和胸肌的不平衡。因为在握推时板凳提供了上背、肩袖肌群(rotator cuff) 、三角肌稳定(所以这些稳定肌群就不工作)。这种不平衡是很容易查觉的。
  过度的强调卧推(bench press),会倾向造成肩胛下肌(subscapularis muscle)缩短,随着时间、次数增加,过多的bench press可能会引起肩关节夹挤,并增加肩部受伤的风险。胸肌和肩膀及上背之间肌力的平衡是提高运动表现和降低受伤风险的重点。
  要让肌力能够平衡的方式就是把多种不同的过顶推举的变化加入你的训练里,包括站姿和坐姿(有椅背跟没有椅背)的肩上推,来发展中、后三角肌、肩袖肌群、肩胛肌、肱三头肌、背阔肌和斜方肌,这些肌肉能够提供在握推时肩胛带和躯干的稳定,当肩胛肌、阔背和斜方肌有适当的发展,它们能提供给肩袖肌群(rotator cuff)更好的保护。
  此外,站姿的过顶推举可以发展腹部、下背、臀部和大腿的肌力和稳定。花时间加强你的过顶推举也会增加你握推的肌力,因为过顶推举让你肩膀的稳定增加了。
  当刚开始训练过顶推举时使用哑铃来训练对你是更有帮助的,因为哑铃要求两只手臂独立的工作,这有助于两只手的肌力能够平衡。哑铃对肩部小肌肉的稳定也更具挑战性。而哑铃的握法也建议使用对握neutral grip(两手掌心相对),而不使用像杠铃一样旋前的握法,对肩关节来说这是一个更加安全的姿势,对肩关节的压力也较小。
  同时!站姿的过顶推举也是一个很好的诊断工具,如果你有虚弱的下背这时就会被诊断出来。当身体试图要保护下背避免受伤,就会降低神经冲动进到主要工作肌群,因此在过头的推举动作就会出现动作缺损。
  一般来说运动员哑铃过顶推举能够举起他们窄握卧推最大重量的29%(每一只手) 并且过顶推举 8下反覆。举例来说就是能够窄握卧推275磅他就能举起80磅哑铃进行过顶推举 8下。
  当你花太多时间在bench press 你可能会有一些柔韧性的问题(flexibility issues),必须要做一些软组织的放松治疗(soft-tissue therapist)这部分可以去请教一些物理治疗师或按摩师
  总结,过顶推举给你一双稳定的肩膀,让你避免肩关节的伤害,还能够增进卧推的表现。

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