竖脊肌的锻炼方法

2016-04-18 16:04:08 来源:体育猫 编辑:jirou001      
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  竖脊肌的位置

  部位:脊柱两侧,由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

  起点:骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

  止点:颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

  功能:下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使头和脊柱伸。上固定时,使骨盆前倾。

  

竖脊肌的解剖

 

  竖脊肌锻炼方法:背屈伸 (有腰伤的朋友请先咨询专业教练,无腰伤的朋友平时可以加强这方面的锻炼)

  提高下背部后腰力量的重要性,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

  背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension),它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

  目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)

  负重颈前深蹲和杠铃颈后深蹲的区别

  宽握下拉,让背部肌肉成倒三角

  

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  动作要领:

  1.起始姿势:(多种可选)

  (1)俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

  

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  (2)俯卧垫上:

  

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  (3)俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。

  

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  (4)俯卧球上:

  

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  2.上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。


        竖脊肌的重要性
 

    竖脊肌,顾名思义,是能让脊椎骨竖立的肌肉,它是人体最重要的肌肉之一,由骶尾骨连接到头。人类区别动物能直立行走的原因,就是有强有力的竖脊肌,把整个脊椎竖起,让上身直立,支撑身体几十斤的重量。

  

 竖脊肌因负担重而易损伤,当你站着或坐着,习惯性驼背、弯腰以及头前伸,竖脊肌就必须持续用力而劳损。临床统计发现,多数腰痛、背痛,臀部疼痛,甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限,后背、后腰像一整块僵硬的铁板,你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。

  


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