哑铃卧推的三种变化方式

2015-10-15 20:08:19 来源:体育猫 编辑:jirou001      
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  哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作,主要着重在于胸、肩膀及肱三头。在此,我将分享三个版本的卧推动作,这三个动作都额外带有不稳定的元素,因此有训练核心的效果。哑铃卧推动作要点指导:

  1. 维持上背的紧绷

 

  2. 紧缩臀部

 

  3. 由脚进行驱动

  

  4. 在推的时候,手掌向内或是呈现45度,手肘微曲

 

  5. 控制向下的动作

 

  6. 肋骨下缩

 

  下面是三个哑铃卧推的变化动作​


 

  一:单臂哑铃卧推

  动作由 Stuart McGill(研究背部疼痛的首席专家)所创造,当第一眼看到这动作时,可能认为跟标准的单手卧推一样,但靠近一看,身体有1/3~1/2的部份是悬在凳子外面的,强迫要紧缩核心、激活臀部。这种方式来增加核心稳定度的挑战有助于让您背部更为健康。

  请先确认您熟悉单手哑铃卧推,再开始进行这个动作。刚开始,使用正常卧推重量的30~50%。

  二: 交替哑铃卧推

  哑铃交替卧推,静态支撑哑铃时不仅增加动作的难度外,同时强迫动用核心肌群来稳住身体。正常卧推的重量减去25~40%开始,让身体习惯不稳定的感觉。

  三:躺地单臂卧推

 在地板上做单臂卧推(哑铃、壶铃都可以)。动作的活动范围较短,对于肩膀是更为友善。而动作移除掉下肢助力的部份,强迫依赖更多的上肢力量。 


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